～めじろん元気アップ体操も参考に～
在宅介護をしていると、転倒によるケガや骨折が大きなリスクになります。
特に下肢（足の筋肉）を鍛えることは、転倒予防に直結します。
ここでは、**自宅でも簡単にできる「下肢筋力強化体操」**を紹介します。
また、大分県が推奨している「めじろん元気アップ体操」も参考になります！
Contents
1．なぜ下肢筋力が大事なのか？
- 歩行や立ち上がり動作に直結する
- 筋力低下＝転倒リスクの増加
- 転倒を予防できれば、介護負担も軽減できる
✅ ポイント：
「転ばない」身体づくりが、介護予防の第一歩です！
2．おすすめ体操①【座ったまま足踏み運動】
やり方
- 椅子に深く腰掛ける
- 交互に膝を高く持ち上げる（ゆっくり10回×2セット）
✅ ポイント：
背筋を伸ばし、無理せずリズムよく！
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転職サイトを比較する → ※登録・利用は完全無料3．おすすめ体操②【かかと上げ運動】
やり方
- 椅子に座ったまま両足のかかとを上げる
- ゆっくり下ろす（10回×2セット）
✅ ポイント：
ふくらはぎ（下腿三頭筋）を意識して行うと効果的！
4．おすすめ体操③【スクワット（サポートあり）】
※足腰に自信がある方向け
やり方
- 手すりやテーブルに手をつきながら
- ゆっくり腰を落とし、ゆっくり戻す（5～10回）
✅ ポイント：
膝がつま先より前に出ないように注意！
5．参考：めじろん元気アップ体操
大分県が推奨している「めじろん元気アップ体操」も、下肢筋力を鍛える運動プログラムとして参考になります。
公式サイト等を活用し、自宅で無理なく続けられる体操を取り入れてみましょう！
まとめ
転倒予防には、下肢の筋力維持が欠かせません。
1日5分からでもOK！
小さな積み重ねが未来の安心につながります。
家族と一緒に楽しみながら、無理なく続けていきましょう！
【あとがき】
できる範囲で続けることが、何よりの健康貯金です。
今日からできる小さな一歩を積み重ねましょう！
なぜ転倒予防に下肢筋力が重要なのか
高齢者の転倒の多くは、下肢筋力（特に大腿四頭筋・ふくらはぎ）の低下が原因です。筋力が落ちると足が上がらなくなり、わずかな段差でつまずきやすくなります。転倒→骨折→寝たきりというリスクを防ぐためにも、日常的な筋力維持が重要です。
毎日続けるためのコツ
- テレビを見ながら行う：「ながら体操」で習慣化しやすくなる
- 椅子を使って安全に：転倒リスクを下げながら実施できる
- 痛みが出たらすぐ中止：無理は禁物。関節に痛みがある場合は専門家に相談を
- 週3〜5回を目安に：毎日でなくてもOK。継続が最重要
訪問リハビリ・デイサービスの活用も
自宅での体操が難しい場合や、より専門的な指導を受けたい場合は、訪問リハビリや通所リハビリ（デイケア）の利用を検討しましょう。介護保険で利用できるため、ケアマネージャーに相談してみてください。
まとめ
転倒予防には、日常的な下肢筋力トレーニングが最も効果的です。「きつすぎず、続けられる」強度で毎日少しずつ取り組むことが、長期的な健康維持につながります。転倒が心配な方は住宅改修（手すり設置・段差解消）も合わせて検討してみてください。
